Consejos de una nutricionista para una alimentación equilibrada
Durante el verano, los días más largos, las vacaciones, los viajes y los eventos sociales fomentan que comamos de manera más flexible, consumamos alimentos diferentes a los de otras épocas del año y ganemos unos kilos extra de peso corporal, señala la nutricionista Elena Poto, del Instituto Centta (www.centta.es).
Al volver a su rutina habitual tras el descanso estival, es frecuente que muchas personas sientan la presión de “compensar los excesos del verano”, por lo que comienzan dietas estrictas y de efecto rápido, las denominadas ‘dietas milagro’, asegura.
Sin embargo, estas dietas pueden ser contraproducentes, ya que la escasez energética tan drástica a la que es sometida el cuerpo de la persona le acarrea consecuencias negativas como una pérdida de masa muscular, una alteración del metabolismo, carencias nutricionales o un ‘efecto rebote’ (recuperar el peso perdido e incluso más tras finalizar la dieta), según advierte.
La vuelta a la rutina nos ofrece la ocasión de mejorar nuestra alimentación haciendo que sea equilibrada y saludable sin hacer dietas extremas, recuperando la normalidad alterada durante las vacaciones veraniegas y cambiando nuestros hábitos de manera gradual y sostenible, según Poto, que ofrece las siguientes sugerencias para conseguirlo.
1. Enfócate en añadir calidad a tu dieta
“Introduce alimentos nutritivos como frutas, verduras y hortalizas, especialmente de temporada; incluye cereales en tus comidas, sobre todo integrales; aumenta el consumo de proteína vegetal (legumbres y derivados como el ‘tofu’ de soja) y fuentes de grasa saludable como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos; y nunca elimines los carbohidratos”, recomienda.
2. Evita el pensamiento de ‘todo o nada’
“Aprende a disfrutar de tus comidas favoritas y de aquellos alimentos admitidos en una dieta variada y satisfactoria.
Cuando te restringes o prohíbes ciertos alimentos, los deseas más, lo que desemboca en comerlos de manera descontrolada. Esto genera culpa y malestar, lo que puede dar lugar a un círculo vicioso de vuelta a la restricción”, según esta nutricionista.
3. Mantén un nivel adecuado de hidratación
“Mantener un correcto consumo de agua es fundamental para el bienestar, ayudando a reducir la retención de líquidos. Si te cuesta beber suficiente agua, puedes darle sabor con rodajas de limón, llevar siempre una botella contigo o, incluso, programar recordatorios para hidratarte en tu teléfono móvil”, señala Poto.
4. Aliméntate de manera regular evitando el hambre extremo
“Escucha a tu cuerpo y guíate por sus señales de hambre y saciedad, sin esperar a tener un hambre voraz para comer. No ignores el hambre ni esperes a la siguiente comida para calmar tus ganas y necesidad de alimentarte”, recomienda la especialista.
5. Planifica tus comidas semanales
“La planificación puede ayudarte a organizar los distintos grupos de alimentos que debes incluir a lo largo de la semana para conseguir una alimentación equilibrada y variada; así como a evitar los desperdicios de comida, y puede ser una oportunidad para probar nuevas recetas y combinaciones en la cocina. ¡Así todo te resultará más fácil”, destaca la experta de Centta.
6. Practica un ejercicio que te resulte placentero
“El ejercicio físico reduce el estrés y mejora el estado anímico. Por ello, elige aquellas actividades que disfrutes, de manera que mantenerte en movimiento se convierta en una fuente de placer en vez de una obligación destinada a compensar los excesos de comida o a quemar calorías” enfatiza Elena Poto.
7. Aliméntate con flexibilidad, variedad, consciencia y disfrute
Poto recomienda dar variedad y colorido a las comidas; no prohibir alimentos dulces y procesados; evitar estigmatizar ciertos alimentos ya que esto fomenta la culpa o el malestar al consumirlos; comer despacio disfrutando de cada bocado de modo consciente; y consumir platos que no solo sacien, nutran y aporten energía, sino que además resulten placenteros tanto en su combinación de alimentos como en su forma de cocinado.
8. Observa tu relación con la comida
Para Poto debemos prestar atención a “cómo y por qué comemos los alimentos”, en lo que se conoce como conducta alimentaria.
- “Si siempre pides una ensalada en vez de tu plato favorito de pasta por miedo a las calorías, a engordar o a comerlo con descontrol, esa elección deja de ser adecuada e indica que debes buscar una relación más saludable con la comida”, comenta.
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