¿Cómo hacer entrenamiento de cuerpo completo en casa?
Un entrenamiento de cuerpo completo en casa sin necesidad de equipo puede ser efectivo para mantener tu forma física y mejorar la fuerza muscular.
Aquí tienes una rutina de ejercicios que puedes realizar utilizando tu propio peso corporal:
Calentamiento
Realiza 5-10 minutos de calentamiento para preparar tus músculos y articulaciones. Puedes hacer saltos suaves, correr en el lugar o realizar movimientos de estiramiento dinámico.
Circuito de ejercicios
Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso. Completa el circuito completo y descansa 1-2 minutos antes de repetirlo de 2 a 3 veces.
Sentadillas
Coloca los pies a la altura de los hombros y baja las caderas como si te estuvieras sentando en una silla imaginaria. Mantén la espalda recta y los abdominales activos.
Flexiones de brazos (push-ups)
Coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros y los pies en posición de plancha. Baja el cuerpo doblando los codos y luego vuelve a la posición inicial.
Plancha
Apóyate en los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición durante 45 segundos.
Zancadas alternas
Da un paso hacia adelante con una pierna y baja la cadera hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Alterna las piernas en cada repetición.
Mountain climbers
Coloca las manos en el suelo y los pies en posición de plancha. Lleva las rodillas hacia el pecho en un movimiento rápido y alternante.
Plancha lateral
Apóyate en un antebrazo y el costado de un pie, manteniendo el cuerpo recto. Mantén esta posición durante 45 segundos y luego cambia de lado.
Burpees
Comienza en posición de pie, luego agáchate, lleva las manos al suelo y estira las piernas hacia atrás en posición de plancha. Realiza una flexión de brazos y luego lleva las piernas de vuelta a la posición de agachamiento. Salta hacia arriba con los brazos extendidos.
Crunches
Acuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Realiza crunches levantando los hombros del suelo mientras contraes los abdominales.
Enfriamiento
Dedica unos minutos a estirar los músculos principales que trabajaste durante el entrenamiento. Mantén cada estiramiento durante 15-30 segundos y respira profundamente.
Recuerda que la forma y la técnica son importantes para evitar lesiones. Comienza con un número de repeticiones y series que se adapte a tu nivel de condición física y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo. Siempre escucha a tu cuerpo y detente si sientes dolor o molestias.
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