Ejercicios para fortalecer el núcleo y mejorar la postura
Fortalecer el núcleo y mejorar la postura es fundamental para mantener una buena salud física y prevenir lesiones. Aquí tienes una rutina de ejercicios que puedes realizar para lograr estos objetivos. Recuerda consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente.
Plancha (Tabla)
- Colócate en posición de plancha, apoyándote en los antebrazos y los dedos de los pies.
- Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando que las caderas se hundan o se levanten.
- Mantén esta posición durante 20-30 segundos y luego descansa. Repite de 3 a 4 veces.
Levantamiento de piernas acostado
- Acuéstate boca arriba con las manos debajo de los glúteos y las piernas extendidas.
- Levanta las piernas lentamente hacia arriba, manteniendo los abdominales contraídos y la espalda baja en el suelo.
- Baja las piernas sin tocar el suelo y repite el movimiento. Realiza 15-20 repeticiones.
Puente de glúteos
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, cerca de tus glúteos.
- Levanta las caderas hacia arriba, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas de nuevo. Realiza 12-15 repeticiones.
Superman
- Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo.
- Extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás al mismo tiempo, manteniendo la espalda recta.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de brazo y pierna. Realiza 10-12 repeticiones en cada lado.
Flexiones de cadera
- Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo.
- Extiende una pierna hacia atrás y luego llévala hacia el pecho, doblando la rodilla y acercando el codo opuesto.
- Extiende la pierna nuevamente hacia atrás y repite con la otra pierna y codo. Realiza 12-15 repeticiones en cada lado.
Elevaciones laterales de piernas
- Acuéstate de lado, apoyado sobre un antebrazo y la pierna inferior doblada.
- Levanta la pierna superior hacia arriba, manteniendo el cuerpo en línea recta.
- Baja la pierna lentamente y repite el movimiento. Realiza 10-12 repeticiones en cada lado.
Rotaciones de torso sentado
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta una pelota medicinal o un objeto similar con ambas manos y gira el torso hacia un lado, luego hacia el otro.
- Realiza 15-20 repeticiones, alternando los lados.
Estiramiento de espalda y pecho
- Colócate en posición de rodillas y manos.
- Extiende un brazo hacia adelante y, al mismo tiempo, gira el cuerpo hacia el lado contrario, estirando el brazo y sintiendo el estiramiento en la espalda y el pecho.
- Mantén la posición durante unos segundos y cambia de lado. Realiza 8-10 repeticiones en cada lado.
Realiza esta rutina de ejercicios de 2 a 3 veces por semana para fortalecer tu núcleo y mejorar tu postura. A medida que progreses, puedes aumentar la intensidad y las repeticiones. Además, recuerda mantener una buena postura en tu vida diaria, ya que esto también contribuirá a mejorar tu salud y bienestar general.
About Author
