Incluya pescado en su rutina de alimentación
Está ampliamente demostrado que el consumo regular de pescados es crucial en la prevención cardiovascular y metabólica. ¿Por qué?
Esto se debe a que los pescados son fuente importante de ácidos grasos poliinsaturados, ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico (EPA/DHA por sus siglas en inglés) comúnmente llamados «omega 3» considerándose elementos claves en reducir el riesgo cardiovascular.
Son una fuente de micronutrientes esenciales, incluyendo el yodo, selenio, zinc y vitaminas del complejo B. El yodo es necesario para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides y el desarrollo del sistema nervioso en los niños. El selenio y el zinc son minerales antioxidantes que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y proteger las células del daño oxidativo. Las vitaminas del complejo B, como la vitamina B12, son esenciales para la producción de energía, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso
Secundario a estos potenciales beneficios, las guías dietéticas americanas y europeas sugieren una ingesta semanal de pescados que puede oscilar entre una o tres veces por semana.
Según las estadísticas en Estados Unidos, la ingesta de pescados se encuentra por debajo de la recomendación actual, lo cual según la experiencia, podría extrapolarse a nuestro país.
Las principales razones por las que encontramos rechazo a una ingesta regular son:
— Seguridad. La organización mundial de la salud (OMS) y Asociación americana del corazón (AHA) han advertido sobre algunos pescados cuyo contenido en metilmercurio, toxinas y otros contaminantes ambientales deberán ser evitados. El mercurio es un contaminante que procede de procesos geológicos o atmosféricos, cuya ingesta tiene efectos letales en la salud cardiovascular. Los pescados con más riesgo son el pez espada, atún rojo, marlin y el tiburón.
Desde el 2007 se han realizado muchas investigaciones señalando que el consumo de salmón, sardinas, tilapia, bacalao, atún se considera seguro y que su beneficio supera el riesgo probable. Existen recomendaciones especiales para las embarazadas donde la intoxicación podría afectar al bebé y desarrollar eventos adversos.
Además del mercurio, la intoxicación gastrointestinal por una inadecuada manipulación o selección del pescado es otra de las razones de rechazo a un consumo regular.
— Forma de cocción. La aceptación principal del pescado es cuando éste se cocina frito en aceite lo que disminuye el valor nutricional ideal. Además, el sabor del pescado puede saturar su paladar si no se utilizan preparaciones para reducir los efectos de su conservación y naturaleza.
— Aspecto económico. El acceso a pescados de alta calidad se ha convertido en una tarea difícil, razón principal por la que se optan por opciones más accesibles.
Actualmente, a pesar de que los enlatados no son los alimentos más recomendables, se acepta el consumo de atún, salmón o sardinas enlatadas, siempre que se realicen maniobras de inocuidad (desinfectar el envase) y de esta forma aprovechar los beneficios que confiere el pescado.
Entendamos las causas del rechazo para buscar alternativas y poder incluir a los pescados al menos una vez por semana, siendo cautos tanto en la contaminación de mercurio como la ciguatera que discutiremos más adelante.
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