Privarse del sueño impacta en la salud
El sueño es vital para la salud y el bienestar del ser humano, para el funcionamiento diurno cognitivo, el estado de ánimo, la salud mental, cardiovascular, cerebrovascular y metabólica.
La cantidad y calidad de sueño adecuadas también desempeñan un papel en la reducción del riesgo de accidentes y lesiones causados por la somnolencia y la fatiga, incluidos los accidentes laborales y los accidentes automovilísticos. La privación del sueño a corto y largo plazo tiene un impacto muchas veces irreversible en la salud.
Tales consideraciones corresponden al doctor Erick Alcántara, quien consulta en Medicsleep, en Santo Domingo, al ser abordado con motivo del Día Mundial del Sueño, que se celebra el 18 de marzo desde 2008 con el objetivo de sensibilizar acerca de la importancia de dormir bien. Y para lograrlo estos son los 10 hábitos que recomienda para una higiene de sueño saludable.
1- Ejercicio regular. Es recomendable para mantener una salud óptima y a la hora de dormir nuestro cuerpo exprese interés en una reparación celular y nos permita dormir mejor.
2- Exposición a la luz natural en las mañanas. Nuestro organismo requiere procesos hormonales que se activan a la exposición de luz natural y el sol nos ayuda a tener una mejor sincronización de nuestro reloj interno o ritmo circadiano en la regulación de nuestro sueño.
3- Tener siempre un mismo horario para ir a la cama y para despertar. Es parte de una correcta higiene de sueño, acostumbrar nuestro cerebro a que necesitamos entre siete a nueve horas de sueño para tener un mejor funcionamiento de nuestro organismo.
4- Disminuir la exposición a luz blanca en horas próximas a ir a la cama. Es vital para tener una regulación hormonal normal de melatonina, hormona que actúa en la regulación de nuestro sueño.
5- Disminuir el uso y exposición a dispositivos electrónicos como celular, televisión, computadoras, entre 30 a 60 minutos antes de ir a la cama, ya que estos refuerzan los malos hábitos de sueño y pueden crear ansiedad e insomnio.
6- Utilizar la cama solo para dormir y estar con su pareja. Es parte de los hábitos saludables e higiene de sueño y evita los hábitos desfavorables que puedan llevarnos a insomnio. Es indispensable no utilizar la cama para mirar televisión, uso de celular, lectura, comer o cenar.
7- Evitar el consumo de bebidas con niveles elevados de cafeína al final del día. La cafeína puede durar alrededor de 6 horas en nuestro organismo, activa nuestro cerebro para mantenerlo en vigilia y puede causar dificultad para conciliar y mantener el sueño.
8- En caso de que requiera una siesta diurna que ésta no exceda más de 45 minutos, las siestas prolongadas son reparadoras, pero le robamos tiempo al horario de descanso de la noche.
9- Habitación oscura, silenciosa y ambiente fresco. El factor ambiental juega un papel fundamental en nuestro descanso, el ruido externo interfiere con la continuidad del sueño, un ambiente fresco nos ayuda a dormir mejor ya que nuestra temperatura corporal disminuye durante el sueño.
10- Implementar rutinas de calma y relajación en horas cercanas a ir a la cama, como un baño relajante, luces cálidas, tenues e irse a la cama cuando se sienta la necesidad de dormir. La necesidad y presión de irnos a la cama está regulada por mecanismos de nuestro cuerpo que nos avisan cuándo es el momento de ir a dormir. Irse a la cama sin sentir esa necesidad de sueño puede prolongar la latencia de sueño y llevarnos en algún momento a sufrir de insomnio de conciliación.
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