Importancia horario de comidas en control de peso
Para el control del peso corporal existen múltiples estrategias, algunas con apoyo científico y otras no. Hemos escuchado que “el desayuno es la comida más importante del día”, o que “debemos comer al menos 5-6 veces al día” o la conocida frase sobre “desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo”. Pero, ¿es realmente importante respetar horarios para ingerir alimentos?
Revisemos la información científica disponible:
Un reciente estudio (Kahleova H, 2017), analizó alrededor de cincuenta mil personas de religión adventista que realizaban diariamente de 1 a 2 comidas, en lugar de 3 comidas, y encontró reducción en el índice de masa corporal (relación peso/talla). De forma interesante, asociaron aquellos que realizaban meriendas con un mayor nivel de sobrepeso u obesidad. Estos hallazgos no se corresponden con la mayoría de los estudios anteriores (Fabry, 1964 o Jones, 1994) donde aquellas personas que realizan meriendas tienen mejor control de peso.
Lo que coincide, es con algunos estudios de más reciente data, donde realizar meriendas o ‘picar’ varias veces al día podría correlacionarse con aumento de peso y diabetes mellitus (Meraky, 2012).
El ayuno intermitente, una estrategia para control de peso que ha resaltado en los últimos años, basa sus restricciones en horarios por la premisa de algunos estudios donde comer en ciertos periodos de tiempo podría optimizar la pérdida de grasa corporal, pero es sin embargo, una idea poco sostenible a largo plazo.
Actualmente, los mecanismos a través de los cuales los horarios en las comidas podrían tener un impacto positivo en la salud y control de peso permanecen controversiales, pero algunas de las hipótesis que se sugieren son (Paoli, 2019):
— Si no se sincroniza la alimentación con el ritmo circadiano (esto es, los cambios físicos, mentales y conductuales que responden a la luz o a la oscuridad) podrían alterarse las hormonas de hambre y saciedad que son grelina/leptina respectivamente.
— Alteración en alguna expresión genética que induce que se prefiera comer de noche y una resistencia a la pérdida de peso.
— Cambios en la termogénesis en la mañana o en la noche, una de las teorías de por qué si no se desayuna se aumenta de peso.
— Puede existir una correlación entre la resistencia a la insulina y el ritmo circadiano.
— Alteración en la microbiota intestinal cuando existen periodos de ayuno y su correlación con el ciclo circadiano (Kaczmarek, 2017).
Uno de los elementos más importantes que debemos considerar es la sostenibilidad de una pauta nutricional. Si entendemos que la obesidad es una enfermedad crónica (que se ha conseguido en el tiempo), así mismo, debemos desarrollar una estrategia crónica (que pueda perdurar en el tiempo). Los factores psicológicos y control de apetito deben considerarse en la pauta nutricional a recomendar, así como que los resultados en el control de peso se acompañen de adecuados controles en perfiles de laboratorios.
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