Cómo reducir el riesgo de osteoporosis durante la menopausia
La menopausia es un cambio natural en la vida de las mujeres, cuyos efectos van más allá de los síntomas físicos que muchas conocen. Uno de los aspectos menos discutidos, pero igual de importante, es la salud ósea.
Durante la transición menopáusica (perimenopausia) y después de la menopausia, las mujeres experimentan una disminución en la densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis.
«La menopausia tiene un efecto multisistémico. Literalmente, puede afectarle de arriba a abajo a la mujer, incluyendo su piel, pelo, cerebro, sistema nervioso central, corazón, órganos y sistema esquelético», refiere la doctora May Al-Araji, experta en salud de la mujer y medicina familiar en el Sistema de Salud de Mayo Clinic en Londres.
A continuación, la profesional comparte consejos valiosos para mantener huesos fuertes y saludables durante esta etapa.
La importancia del ejercicio de fuerza
Una de las mejores maneras de combatir la pérdida de masa ósea es incorporar el entrenamiento de fuerza en la rutina de ejercicios. La doctora enfatiza que «los ejercicios de resistencia al peso son fundamentales para la salud ósea».
No es necesario convertirse en culturista; la clave está en la resistencia y la gradualidad. Comenzar con bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal es una excelente opción para introducirse en esta práctica.
Las sentadillas, los movimientos con peso libre y las máquinas de musculación son buenas opciones para fortalecer los huesos.
Nutrientes para huesos fuertes
Una dieta equilibrada es fundamental. La doctora Al-Araji sugiere alimentos ricos en vitamina D, como la leche fortificada, cereales y pescados grasos como el salmón y las sardinas. También es importante consumir productos lácteos enriquecidos en calcio, así como almendras, brócoli, kale y productos de soja.
En caso de sentir que no se está obteniendo suficiente vitamina D en la dieta, sugiere hablar con un médico sobre la posibilidad de utilizar suplementos nutricionales.
Peso y salud ósea
Mantener un peso adecuado es esencial, pero hay que evitar perder peso rápidamente, ya que esto puede afectar negativamente la salud de los huesos.
«A los huesos les gusta la pérdida muy gradual, que se realiza a lo largo del tiempo», asegura la experta. A quienes están considerando bajar de peso, recomienda hacerlo bajo la supervisión de un equipo médico.
Señales de alerta
¿Cuándo debería preocuparse una mujer por la posibilidad de tener problemas óseos? Hay varias señales:
- Si siente dolor ardiente o le duelen los huesos.
- Si se rompe algún hueso en una caída simple, conocida como fractura por fragilidad. Por ejemplo, si usted se cae desde su propia altura (por resbalar o tropezar).
- Si está tomando medicamentos que suprimen su sistema inmunológico, conocidos como inmunosupresores.
- Si utiliza corticoides.
- Si tiene historia familiar de osteoporosis.
- Si es diagnosticado una enfermedad autoinmune como artritis reumatoide.
- Si se ha realizado una radiografía y ha tenido un adelgazamiento óseo, conocido como osteopenia.
May Al-Araji recalca que, si se presenta alguna de estas señales, hay que consultar a un médico. La terapia de reemplazo hormonal y otros medicamentos se pueden tener en cuenta para tratar la osteoporosis en mujeres que sufren de perimenopausia o menopausia.
Ahora bien, la preocupación por la salud ósea no debería llevar a las mujeres a evitar el ejercicio físico por temor a dañar sus huesos. «Siempre que la mujer esté haciendo algo con lo que se sienta cómoda, alentaría cualquier forma de ejercicio, incluidos los más simples como caminar«, indica la doctora.
«Una caminata rápida es la ideal. Simplemente hay que hacer que el corazón lata un poco más rápido de lo habitual para sudar un poco. De hecho, este es el ejercicio ideal y el consejo general es caminar 30 minutos al menos cinco veces por semana, si es posible», concluye.
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