Las nueces en la nutrición
¿A qué nos referimos con “nueces”?
La nuez, es un término utilizado para incluir una variedad de frutos secos que se obtienen a partir de una cubierta o cáscara dura, tales como almendras, semillas de cajuil, avellanas, macadamias, pecanas, pistachos, nueces de Brasil. Existe una variedad que llamamos “nuez”, proveniente del árbol de nogal, cuyas características morfológicas simulan un “cerebro” y por sus propiedades nutricionales (presencia de ácidos grasos omega 3) se consideran ideales para optimizar funciones cognitivas.
Existen varios tipos, siendo el maní o cacahuate considerado como un fruto seco cuando realmente proviene de las legumbres. Su inclusión en las nueces se debe a las características nutricionales similares (alto en grasas saludables, a diferencia de las demás legumbres).
Las nueces son ricas en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, proteínas, fibra, vitaminas E, K, folatos, tiaminas y minerales como magnesio, cobre, potasio y selenio, además de sustancias antioxidantes, carotenoides y fitoesteroles. (Rávila, 2017)
Algunos estudios epidemiológicos han vinculado la prevención de enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes mellitus y obesidad con el consumo de nueces (1 porción diaria), sugiriendo el efecto mediador que poseen con el estrés oxidativo, inflamación, exceso de adiposidad visceral, hiperglicemia, resistencia a la insulina, disfunción endotelial y síndrome metabólico. (Blanco, BMJ 2014)
Larsson y colaboradores, publicaron este año (2018) un estudio con una población de 61 mil pacientes, sugiriendo la relación inversa entre el consumo de nueces y el infarto agudo al miocardio, así como, en reducir el riesgo de una arritmia frecuente como la fibrilación auricular.
¿Cuánto se sugiere consumir?
De acuerdo a las distintas revisiones científicas, una porción de 1 onza (aprox. 28 gramos) al día ha mostrado beneficios. En algunas guías alimentarias se propone “un puñado”, lo cual resulta inespecífico e importante resaltar, pues las nueces son altamente calóricas. Ejemplo: 1 onza de almendras contiene aproximadamente 170 kilocalorías, a comparar con 2 lonjas de pan integral que contienen alrededor de 180 kilocalorías. (Este ejemplo es sólo para aclarar valores en calorías, no tienen similitud en propiedades nutricionales)
¿Recomendación?
Integre regularmente a las nueces en su rutina de alimentación, siendo moderado en las porciones, evitando el exceso de sal o el mayor aporte de calorías (evite agregar pasas o chocolates). El maní, la nuez, las almendras y las semillas de cajuil son de fácil acceso en nuestro país, siendo todas excelentes alternativas para aprovechar los beneficios sugeridos. l
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