Siete cenas saludables para mantener el peso a raya

Los nutricionistas están de acuerdo: una cena sana y equilibrada es clave para mantener un peso estable y llevar una dieta saludable. La food blogger @sagrariomatos lo sabe y desde su canal de youtube nos regala estas siete saludables cenas, una para cada día de la semana, con las que vencer a la báscula. Empezamos.

Crema de tomates con cheddar ahumado

Ingredientes:
6 tomates maduros pero firmes (bugalú o roma)
2 pimientos medianos grandes
4 dientes de ajo enteros cortados en lascas
4 cucharadas de aceite de oliva + adicional para servir
1 cucharada de hojas de tomillo fresco
1 cebolla blanca mediana cortada en cuadritos
3 tazas de agua
1 ramita de laurel
1/4 taza de queso cheddar ahumado rallado
Hojas de albahaca fresca
Sal
Pimienta

Preparación:
Precalienta el horno a 375º Fahrenheit (190º Celsius). Corta los tomates en cuartos, separa las semillas de los pimientos y corta en trozos grandes. Coloca sobre una bandeja de hornear junto a las rebanadas de ajo. Esparce 3 cucharadas de aceite sobre estos y sazona con sal, pimienta y tomillo. Hornea por 30 minutos. Reserva. En una olla calienta la cucharada de aceite de oliva restante y sofríe la cebolla, cuando esté translúcida incorpora los vegetales asados y cocina un poco mas. Añade el agua y la hoja de laurel. Rectifica sal y pimienta. Cuando empiece a hervir, reduce el fuego y deja cocinar unos 5 minutos. Retira del fuego y procesa en la licuadora o en el procesador. Lleva de nuevo a la olla y calienta un poco (no lo dejes hervir). Sirve esparciendo el queso sobre las porciones, hojas de albahaca fresca y un poco de aceite de oliva.

Sopa de pollo y cebada

Ingredientes:
1 taza de cebada hidratada en 2 tazas de agua por lo menos 30 minutos
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla picadita
3 zanahorias medianas peladas y cortadas en cuadritos
3 tallos de apio picados en cuadritos
2 pechugas de pollo sin hueso ni piel cortado en cubos
6 tazas de agua, caldo de pollo o vegetales
2 tazas de papas peladas y cortadas en cubos
1 atado de hierbas: perejil, orégano y laurel
2 tazas de hojas de espinaca italiana o bebé (opcional)
Sal
Pimienta

Preparación:
Mantén la cebada en el doble de agua de un día para otro para que se hidrate. En una olla de fondo grueso pon a calentar a fuego medio alto el aceite de oliva. Sofríe la cebolla hasta que empiece a ponerse transparente, adicione la zanahoria y los tallos de apio. Cocina hasta que estén tiernos. Incorpora el pollo en trocitos, sazona con sal y pimienta, removiendo, hasta que empiece a dorar. Añade el líquido y las hierbas. Cuando comience a hervir agrega la cebada escurrida y las papas, reduce el fuego y cocina semi tapado hasta que la cebada esté blanda (unos 20 a 30 minutos). Incorpora las hojas de espinaca y cocina por un minuto más. Sirve tibia.

Churrasco al minuto con ensalada de granos

Ingredientes:
1 churrasco de 6 – 8 onzas
1/4 taza de aceite de oliva
1/2 cebolla roja cortada en julianas finas
1 cucharada de vinagre de vino rojo
1 cucharada de mostaza tipo Dijon
1/2 taza de habichuelas rojas cocidas
1/2 taza de garbanzos cocidos
1/2 taza de maíz dulce
Hojas de cilantro fresco
Sal gruesa
Pimienta fresca recién molida

Preparación:
Pon a calentar una parrilla o sartén de fondo grueso a fuego medio alto. Sazona el churrasco por ambos lados con un poco de sal y pimienta. Agrega una cucharada de aceite de oliva y cuece el churrasco de 4 – 5 minutos de ambos lados. Retira del fuego y deja reposar. Marina la cebolla por 10 minutos con el resto de aceite de oliva, el vinagre de vino rojo y la mostaza. Agrega un poco de sal y pimienta. Reserva. En un bol combina las habichuelas, los garbanzos y el maíz dulce. Combina con el aderezo de cebolla. Sirve junto a la carne y las hojas de cilantro fresco.

Sopa picante de quinoa y auyama

Ingredientes:
2 cucharadas de aceite vegetal
2 cebollas blanca mediana picadita
4 dientes de ajo majados
3 libras de auyama pelada y cortada en cuadritos
1/2 cucharadita de paprika picante
6 tazas de caldo de vegetales o agua
2 tazas de quinoa blanca enjuagada y escurrida
2 tazas de granos de maíz dulce
4 tazas de hojas de espinaca bebé
Sal
Pimienta

Preparación:
Pon a calentar a fuego medio el aceite, sofríe la cebolla por un par de minutos e incorpora el ajo majado. Cuando empiece a perfumar agrega la auyama y la paprika. Cocina por 2 minutos removiendo. Adiciona el caldo de vegetales o el agua, verifica la sal y sazona con pimienta. Cuando empiece a hervir agrega la quinua y deja cocer a fuego medio bajo por 15 minutos. Cuando la quinoa esté tierna, añade el maíz y cuece por 5 minutos más. Apaga y añade inmediatamente las hojas de espinaca removiendo hasta que se mareen un poco. Sirve.

Burritos de pollo picante, habichuelas y maíz

Ingredientes:
1 cucharada de aceite vegetal
1 ají jalapeño picado (opcional)
1 taza de cebolla blanca picadita (dividida en 2 medias tazas)
2 dientes de ajo majados
2 cucharadas de pasta de tomate o 1/2 taza de tomates en puré
1/2 cucharadita de ajíes picantes en adobo
1 taza de pechuga de pollo cocida y desmenuzada
1/3 taza de agua o caldo de pollo
2 tazas de lechuga repollada cortada en lascas finas
1 lata grande de maíz dulce escurridos
1 lata grande de habichuelas negras escurridas
1/2 cebolla blanca mediana cortada en cuadritos
1 taza de hojitas de cilantro
1/2 aguacate cortado en cuadritos
1 cucharada de jugo de limón
3 cucharada de aceite de oliva
Sal gruesa
Pimienta

Preparación:
Pon a calentar el aceite vegetal y sofríe al ají junto a la mitad de la cebolla, añade los ajos. Cuando empiecen a dorar añade la pasta de tomates o el puré de tomates y la salsa picante, cocina un poco e incorpora la pechuga desmenuzada. Agrega el agua o caldo y sazona con sal y pimienta. Deja cocinar un poco a fuego bajo hasta que la salsa reduzca un poco. Reserva. En un bol coloca la lechuga repollada, el maíz, las habichuelas negras cocidas, la cebolla restante, las hojas de cilantro y el aguacate. Combina con el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Arma los burritos colocando sobre cada tortilla un poco de la mezcla de lechuga, seguido de la carne guisada. Enrolla y sirve.

Salteado fácil de atún y vegetales con jengibre y salsa de ostras

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Ingredientes:
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de jengibre fresco rallado
1 diente de ajo rallado
1/2 cebolla blanca cortada en julianas finas
1 tallo de apio cortado diagonalmente
1 zanahoria mediana cortada en julianas finas
1 lata de atún en aceite escurrido
2 cucharadas de salsa de ostras
Sal
Pimienta

Preparación:
En un wok o sartén grande calienta a fuego alto una cucharada de aceite de oliva y sofríe el jengibre fresco y el diente de ajo hasta que comience a perfumar. Incorpora las cebollas, el tallo de apio y la zanahoria y cocina removiendo por 3 minutos. Añade la lata de atún escurrida y la salsa de ostras, revisa la sal y sazona con un poco de pimienta. Remueve, cocina por 30 segundos más y sirve inmediatamente.

Lomo de cerdo en salsa de miel y mostaza con ensalada tricolor

Ingredientes para el cerdo:
2 cucharadas de aceite de oliva
3 dientes de ajo majados
1/4 taza de miel
2 cucharadas de mostaza
3 filetes de lomo de cerdo enteros y limpios de 1/2 libra cada uno

Ingredientes para la ensalada:
1 taza de crema agria
1/4 taza de miel
2 cucharadas de jugo de limón
2 cucharadas de aceite de oliva
2 tazas de repollo morado
2 tazas de repollo
2 tazas de zanahoria rallada
1/4 taza de puerro grueso picadito
1/2 taza de tallos de apio cortado en lonjas finas
1/2 taza de hojas de cilantro frescas
1/4 taza de maní tostado
Sal
Pimienta

Ingredientes para el wrap:
2 tortillas blandas de harina integrales medianas
2 tazas de la ensalada sin aderezar y sin maní
1 filete de cerdo ya cocido
1/4 taza del aderezo

Preparación:
Para preparar los filetes de cerdo: precalienta el horno a 425º Fahrenheit (220º Celsius). En un bol combina el aceite de oliva con el ajo majado, la miel y la mostaza. Marina el cerdo por lo menos 20 minutos en esta mezcla (reserva un poco) y hornea por 20 minutos. Pasado este tiempo reduce la temperatura a 350º Fahrenheit (180º Celsius) y hornea por 30 minutos más, pintando con el glaseado cada 10 minutos. Saca del horno y deja refrescar. Reserva uno de los filetes para el wrap. Para hacer la ensalada: mientras, prepara un aderezo con la crema agria, el 1/4 taza de miel, el jugo de limón y las 2 cucharadas de aceite de oliva. Sazona con sal y pimienta. Reserva separando 1/4 taza del aderezo. En un bol combina el repollo morado, el repollo, la zanahoria, el puerro, el cilantro y el maní tostado. Separa 2 tazas de la ensalada y cubre con el aderezo restante. Sirve con los filetes. Para preparar el wrap: distribuye la ensalada sobre las tortillas, el cerdo rebanado, baña con un poco del aderezo. Enrolla y corta wrap por la mitad. Sirve con el aderezo restante.

Fotos: Alina Vargas Afanasieva
Videos: Sarah de Jesús Rodríguez y VR Films

Es Licenciada en Ciencias de la Información (Sección Periodismo) por la Universidad de Navarra, España. Actualmente dirige la revista Estilos y sección Revista de Diario Libre en República Dominicana.